Contro ogni pronostico ieri sera piccola corsetta serale... Non volevo andare, solo che mi son trovato per strada vestito da corsa con un piccolo brusio nell'orecchio...
Quel brusio era l'iPod che scandiva le note di "All in the Mind", quella strada era il mio circuito, non ho potuto far altro che cominciare a correre...
La luna piena, la temperatura gradevole e le gambe sciolte hanno fatto il resto...(7 ai 4 e 40 -> il solito più o meno quindi...)...
Ieri interessanti studi riguardanti i muscoli sollecitati durane le trazioni prone (quelle di interesse per i climbers e che posso fare alla trave...dato che in natura il numero di prese rovescie è limitato...)...
Mi è piaciuta in particolar modo una discussione trovata qui: http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html
Allora, secondo me c'è da scremare un poco, perché di si....per prima cosa penso che sia dannoso partire con le braccia totalmente distese, almeno in allenamento...detto ciò riportiamo le parti per me interessanti...
In grassetto ci sono i miei commenti, in corsivo il testo originale, a meno delle cancellazioni ai riferimenti alle figure che non volevo riportare...
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La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!
In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.
Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile.
Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.
Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle...
Un'altra cosetta: questa è una trattazione per chi va in palestra. I freeclimbers sono maestri nel fare le trazioni ma hanno metodiche ed esigenze del tutte diverse. A noi della presa ci frega il giusto, non ci interessano prove di forza quali le trazioni allo stipite della porta, con le unghie o i mignoli. Tanto di cappello, rimango estasiato, ma dico “no grazie”.
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Beh ma continuiamo a leggere lo stesso anche se i freeclimbers sono stati bellemente esclusi :-/
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Le trazioni sono a ragione considerate la panca per la schiena: il movimento utilizza tutti i muscoli del dorso (ad eccezione degli erettori spinali) e i bicipiti, risultando estremamente completo.
I principali gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni sono 3: grande dorsale (ma và...), bicipite, pettorale (inteso come pettorale e coracobrachiale)
Quando il gomito è più in alto della spalla e cerchiamo di tirarci su, possiamo considerare l'omero come punto fisso e il torace che si sposta verso l'alto. In questo caso il pettorale si contrae per elevare il corpo. Oltre a questa funzione, che si esaurisce quando il gomito è più in basso della spalla, il pettorale ha il compito di stabilizzare l'omero tenendolo ai lati del corpo.
Occhio se presa larga o stretta quindi!! Più le mani sono ravvicinate, più il pettorale “tira” perpendicolare alla retta d'azione, perciò in posizione meccanicamente più vantaggiosa.
Questo è uno dei motivi per cui una presa larghezza spalle permette di sviluppare più forza.
Sempre per aumentare lo stupore negli ascoltatori, sembra incredibile ma nelle trazioni c'è un coinvolgimento dei tricipiti.
Il muscolo tricipite ha tre capi che si attaccano per la parte distale tutti sul gomito. Il suo ruolo principale è l'estensione dell'avambraccio, però se il capo medio e il capo corto si attaccano per la parte prossimale sull'omero, il capo lungo si inserisce nella scapola: la contrazione del tricipite porta l'omero in basso e indietro. Il capo corto del tricipite ha funzione di estensore e adduttore dell'omero.
Sottolineo come sia assolutamente impossibile isolare un gruppo muscolare Le macchine da palestra in effetti sono nate anche per questo... : se voi allenate i tricipiti solo con i push down ai cavi (che fanno bruciare i poveri tricipitini...) in realtà non state stimolando a dovere il capo lungo, non state perciò isolando un bel nulla ed è per questo che un allenamento a gruppi muscolari isolati a base di cavi e cavetti non è efficace come un brutale attacco a base di multiarticolari.
Il tricipite ha una funzione di muscolo sinergico (di aiuto) nelle trazioni, per questo non è allenato massicciamente dalle trazioni stesse. Il suo ruolo è di stabilizzatore, nel senso che contraendosi tiene l'omero in sede impedendo di essere tirato in basso dal dorsale. Analogamente, nella panca vi è un coinvolgimento del bicipite (entrambi i capi) come stabilizzatore dell'omero per non farlo slittare fuori dalla spalla. Quando fate la panca usate i bicipiti!
Idem per il pettorale che agisce anch'esso da sinergico anche se vi è un deciso coinvolgimento nel movimento. Tutto questo non deve stupire se ricordate il ruolo del dorsale nella panca, e dovrebbe far capire che una distinzione netta fra muscoli agonisti ed antagonisti non è mai possibile: quello che “tira” da una parte è aiutato in parte anche da quello che “tira” dall'altra. Il corpo umano è progettato troppo bene per sprecare un muscolo in un ruolo solo...Il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall'interno all'esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Il concetto è comunque: la presa supina permette l'uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.Interessante: il muscolo più grande e più sollecitato
Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.Il grande dorsale ha una attaccatura sull'omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E' un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.
Sul piano saggitale Usare WIKIPEDIA per tutti sti vocaboli, o un manuale di anatomia!! il dorsale ha la funzione di estensore dell'omero: tira indietro l'omero. Sul piano frontale il dorsale ha la funzione di adduttore dell'omero: lo porta dall'alto verso il basso.
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.
Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l'omero va indietro, verso l'interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.
Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.
L'intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l'inserzione del bicipite sull'avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.Eccoci di nuovo coinvolti...non parliamo di muscoli dell'avanbraccio però? :-( Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.
E' facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire... ecco: tecnicamente a cazzo, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l'esercizio causa del problema. Parole santissime!!
Le trazioni pongono l'omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l'omero viene allontanato dalla sede nella spalla.
Analogamente fa la panca. Chiaramente l'omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.
Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l'idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall'uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.
E, per finire...perché per oggi è anche troppo :-/
La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.
Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.
Questa storia del pattern motorio è moooolto interessante....
Buon allenamento JMB Re Re!
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