Ottobre

Ieri sera primo lunedì di non-trave dopo mesi...allora facciamo un po' il riassunto della situazione....conterò solo ottobre e novembre, perché prima la fine di agosto e tutto settembre non li conterò...ho il diario cartaceo etanto mi basta....comincio con ottobre e prossimamente si farà novembre...
Allora:

• Corsa: 10 sessioni e tot 124 km;
• Bici: 5 all e tot 230 km;
• Trave: 6 all + 2 boulder;
• Roller: 17 km;

Bah....non è che mi sembra tutto sto ché....
La trave ad ottobre non era neancora così rodata...direi che tra fine agosto e settembre ci sono stati 10 allenamenti...poi ottobre come detto 6. A novembre due allenamenti a settimana fissi e inderogabili...riunirei fine ago e sett in un solo ciclo e ott e nov in un altro. Facciamo finta che alla fine di ogni macro ciclo ci sia una pausina....è successo quindi che il primo macrociclo lo chiamerò "Piazzare le fondamenta", il secondo è quello relativo alla "Prima Struttura". Nel primo macro ciclo si presti bene attenzione all'esercizio a corpo libero e ai fondamentali, tenendo conto che le capacità acquisite in un tempo lungo sono quelle che durano di più...è di fondamentale importanza costruirsi delle solide basi evitando infortuni e aumentando le possibilità di miglioramento successivo....diciamo che più larga è la base, più alta sarà la piramide! Nel secondo macrociclo si presti attenzione alle qualità carenti e a quelle che si intende sviluppare: siano esse dita o stabilizzatori del tronco....etc...tra il primo macro e il secondo è cambiata la durata del singolo esercizio e anche del singolo micro ciclo, passando per esempio da esercizi con un lancio solo o una chiusura sola a dei veri e propri trave-tour a 8 movimenti...si presti inoltre molta attenzione ad eseguire gli esercizi in modo molto simmetrico: già sento una parte più forte dell'altra naturalmente, se in più esaspero questa cosa vado incontro a problemi seri :-( .....
Una delle cagate mondiali secondo me che ho sentito in sala pesi è stata questa: eseguire un esercizio per un braccio, poi riposo e poi l'altro, perché il cuore è uno solo... (!?!)
Ok allora forse va bene per gli altri ma per me no...se ho una via in sola dulfer da una parte e poi dall'altra, cos'è? Faccio hang dogging (resting) o ancor peggio cado perché io alleno solo un braccio alla volta? Il cuore è uno solo ma dev'essere infinito per un cane sciolto gagliardo e spartano....allora, quando si ha che un braccio o una parte del corpo si allena più della corrispettiva simmetrica, si eseguano entrambi gli esercizi di fila! E poi si esegua lo stesso duplice esercizio rovesciato! Così si avrà lo stesso allenamento sotto sforzo e alla resistenza per entrambe le parti....in modo da crescere simmetrici e col cuore allenato! E non parlo di cuore come muscolo....dovrei scrivere Cuore allenato, con la C maiuscola...il muscolo più importante di tutti...chi vuol capire capisca....gli altri amen....

JMB Re Re
 

Settimana 21-27 Nov.

Allora...siamo qui riuniti per fare il riepilogo della settimana appena trascorsa...buona settimana sotto il punto di vista della corsa, un po' meno dell'arrampicata, un po' meno della mtb, un po' meno del nuoto, un po' meno della bici da corsa (anzi, bici da corsa peggio che peggio....)....

• Corsa: 4 sessioni (1 da 10 ai 5 Mar, 1 da 10 ai 5 e 20 Gio, 1 da 7 ai 5 Ven, 1 da 8 con salita Sab);
• Bici (1 Mtb Dom da 2 orette, non male cavoli!, + mezza sessione di bici da corsa Sab 20 km a velocità bogone);
• Arrampicate o Trave (2 di trave Lun e Gio direi bene, 1 Arrampicata in falesia Dom --> bella bastonata)
• Nuoto (1 oretta di nuoto lento Sab....che pena...);

Va beh comnque ora avanti tutta....anzi, vedremo stasera...pensavo di aumentare di un unità l'allenamento di trave però prevedendo questa settimana di riposo...ce la farò? In sintesi passare da due unità (Lun e Gio) a tre unità (Lun Mer Ven....)....così sul piano della corsa rimene Mar e Gio...nel week end fuori tutto con qualche lungo o misto...direi che potrebbe andare bene...Ok, allora riposiamo una settimana di trave ok?

Protagonista: Ragazzi, state commettendo un grosso sbaglio.
Agente: Sì, doveva dire così.
Protagonista: Io non sono Tyler Durden!
Agente: E doveva dire anche questo.
Protagonista: D'accordo, sono Tyler Durden. Ascoltatemi, vi do un ordine preciso: interrompiamo la missione all'istante.
Agente: Ha detto che avrebbe parlato così!

Seh va beh....
JMB Re Re

Why I run

Una sera me ne stavo solo...era una sera di fine ottobre ed ero appena tornato da una corsa: quel mese si era concluso con 300 km...sarei ripartito subito, ma invece di getto mi venne da scrivere su un foglietto il perché di tutto quel correre, che per me non era normale...beh, di getto quello che riuscii a scrivere in cinque minuti fu questo, ovvero le ragioni del perché stavo correndo e del perché correrò ancora ...why I run, appunto...

 Why I Run
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questo, e tanto altro direi ora .... è in continua evoluzione....       :-)

Quisquiglie

Allora...ormai è quasi matematico che il giorno di riposo finirà per essere il mercoledì...questa sera allora corsa di 10 ai 5...un po' di salita nel mezzo, giusto per divertirsi...poi dritti a casa come missili......
Ho deciso di mettere solo ora una delle foto relative al bivacco della settimana scorsa...almeno coloriamo un po' questo blog, altrimenti :-(

 

La pizza si è scaldata, ma il forno va costruito meglio! Durante il giorno di oggi invece mi sono informato riguardo i problemi che possono riscontrarsi durante l'esercizio alla trave...ok io non ci vado affatto pesante ma il mio anulare sinistro è messo male da sempre :-/ che sia una capsula, una puleggia o un'insaccatura o un insaccato forse non mi è dato di saperlo. Ho trovato molta confusione nel web riguardo a tutto ciò, ma ho intenzione di informarmi a dovere, almeno per non peggiorare la situazione....

Settimana 14-20 Nov. e digressione sui guanti da freddo

Dato che il week-end è stato utilizzato per lavoro, gli allenamenti di questa settimana sono ridotti all'osso :-(
Quello che si è contato allora è:

• 2 Trave (Lun e Gio, ormai sono la normalità!)
• 1 Corsa (Ven da 10 ai 5 e 10 credo)
• 1 Mtb (Sab da 2 h, non so i dati perché il Garmin è ai box :,,-(     )

Quindi non ci siamo proprio, speriamo che la settimana in corso vada meglio.

Si ma se qui non si avrà un po' di neve a breve come facciamo noi?!
Per ora il novembre ci sta regalando giornate stupende, e non piove in pianura...firmerei per un brutto dicembre ma con un gennaio febbraio pieno di neve e giornate magnifiche...beh, mi pare ovvio!
Interessandomi ai guanti più idonei per le mie attività al freddo scopro che ci sono alcuni che stanno mettendo in atto ciò che penso da un po'! Perché non usare l'attrezzatura da sub per la protezione dal freddo e dal bagnato? Beh ci avevo pensato per tutte le parti del corpo e devo dire che per le parte superiore sto abbandonando l'idea per l'eccessiva sudorazione che si viene a creare...la protezione durante la discesa in bici è buonissima, ma si paga il dazio in salita quando la velocità è ridotta e lo scambio termico è a sfavore e quindi si suda etc etc.....sovente mi sono ritrovato coi pantaloni fragili perché il sudore scolava tutto fuori dalla mia canottiera in neoprene e durante la discesa in bici lo trovavo ghiacciato...non bene! Allora direi che lo userò in futuro (aldilà del nuoto che è un'altra storia....) per la parte superiore solo in caso di discesa e mai in salita, e se non ho la possibilità di cambiarmi finita la salita amen, lascio a casa il tutto...sinceramente preferisco provare un freddo docile e continuo che vampate di caldo unite a rischio di gelate di sudore ghiacciato! La cosa secondo può essere un pochino vantaggiosa nel caso delle calzature o dei guanti....ma sempre sempre coaudivati da sovraguanti o sovrascarpe...a questo punto direi che l'ingombro, unito alla difficoltà nei movimenti, unito al fatto che non sono "cose nate per quello scopo" mi fanno desistere, sebbene il prezzo sia moooolto vantaggioso per i guanti e le calzature in neoprene....direi allora che piuttosto che dei guanti in neoprene il guardaroba potrebbe essere questo: sottoguanti antivento (mi mancano ancora, li sto cercando perfino nei negozi di mto e running ma costano troppo!!! importantissimi per le manovre in cui è richiesta precisione e manualità in caso di raffiche e freddo, es chiusura bastoncini o allacciare ciaspole o snow ), guanti buoni da mettere sopra (migliaia di modelli), moffole in piuma d'oca (per i casi di foooorza maggiore! Le moffole in lana cotta non le sopporto! Fastidiose!). I guanti più importanti alla fine sono quelli di ricambio! Almeno un paio di emergenza, siano essi di pile, di lana, di seta, di caucciù! Come sottoguanti si valuti anche l'ipotesi di un guanto adatto alle cascate di ghiacchio con le seguenti caratteristiche: gommine per aderenza e manovre, libertà nei movimenti, ingombro ridotto per permettere di mettersi i guanti sopra per quando si è fermi, resistenza all'abrasione, aderenza perfetta e materiale antivento e un minimo antigelo.....dum de dum....non so neanche se esistono...aspetteremo i saldi di inizio gennaio per evenuale acquisto, dai fornitori di fiducia! Speriamo in bene!

Intanto stasera la trave ci attende, sono sicuro che è la che mi aspetta e se ne ride dellafragilità della vita? Era così? Aspetta...aspetta....ah ecco:

"Lungo le due rive del fiume gelato si stendeva la cupa e tetra foresta di abeti, dai quali il vento aveva appena spazzato il manto di brina. Nella luce crepuscolare quegli alberi neri e sinistri sem-bravano inclinarsi l'uno verso l'altro. Un silenzio minaccioso incombeva sul paesaggio, privo di qualsiasi segno di vita o di movimento, e desolato e freddo al punto da non poter ispirare che un solo sentimento: quello della più triste malinconia. E nello stesso tempo pareva che da quel paesaggio trapelasse una specie di riso, un riso ben più spaventoso di qualsiasi malinconia o tristezza, un riso tragico, come quello di una sfinge, un riso agghiacciante più della brina e che rammentava l'incombere minaccioso dell'ineluttabile. Era la saggezza potente e impenetrabile dell'eternità che ir-rideva alla vita, alla sua futilità e agli sforzi degli uomini. Era il Wild, il selvaggio Wild delle spietatamente gelide terre del Nord".

J.L.

Beh, la mia trave non è proprio pericolosa come l'Alaska d'inverno, ma era solo per rendere l'idea del sorrisino malefico che mi immagino stia facendo ora....seh va beh....

Ciao e buona settimana!
JMB Re Re

Bivacco e altri trastullamenti

Martedì sera niente allenamenti per bivacco nei pressi di Arco: non troppo freddo! Anzi, si stava benone!
La nostra Baker Farm! Ah, la vita nei boschi!

"As I was leaving the Irishman's roof after the rain, bending my steps again to the

pond, my haste to catch pickerel, wading in retired meadows, in sloughs and

bog-holes, in forlorn and savage places, appeared for an instant trivial to me who

had been sent to school and college; but as I ran down the hill toward the

reddening west, with the rainbow over my shoulder, and some faint tinkling

sounds borne to my ear through the cleansed air, from I know not what quarter,

my Good Genius seemed to say -- Go fish and hunt far and wide day by day --

farther and wider -- and rest thee by many brooks and hearth-sides without

misgiving. Remember thy Creator in the days of thy youth. Rise free from care

before the dawn, and seek adventures. Let the noon find thee by other lakes, and

the night overtake thee everywhere at home. There are no larger fields than

these, no worthier games than may here be played. Grow wild according to thy

nature, like these sedges and brakes, which will never become English bay. Let

the thunder rumble; what if it threaten ruin to farmers' crops? That is not its

errand to thee. Take shelter under the cloud, while they flee to carts and sheds.

Let not to get a living be thy trade, but thy sport. Enjoy the land, but own it not.

Through want of enterprise and faith men are where they are, buying and selling,

and spending their lives like serfs."  (Walden)

PS: ieri sera ritorno alla civiltà e allenamento di trave proficuo. Niente da segnalare di preciso ma è in atto il cambio di allenamento a fine ciclo mensile. Ora per ogni cambio posizione si dovrà trazionare fino a braccia chiuse, come direbbe Barney: "It's gonna be legendary!!"

Ciauz!
JMB Re Re

La soglia

La soglia, alias il punto da non oltrepassare.
Come detto nei post precedenti per Gullich è il limite oltre cui non andare per non andare in sovrallenamento...in sintesi quel punto ottimale in cui è meglio finire l'allenamento per dare i giusti tempi di recupero e di cui si godranno i frutti nella successiva sovraelongazione, ovveero il miglioramento.

Per il mitico Jolly Lamberti si ha una cosa analoga...la riporto prelevata da http://www.jollypower.com/ con i miei commenti in grassetto come sempre...

E’ sempre un problema di soglia. Che il troppo e il troppo poco non vadano bene, non siano performanti e creino dei problemi per tutte le cose della vita, lo aveva capito già Aristotele molto tempo fa. Il Problema è che questo “ giusto mezzo” è un concetto del tutto relativo, e quello che va bene per me, può essere troppo per un altro.
Bisogna trovare  per ciascuno di noi il massimo, tale che non rechi danno. Questo limite è, appunto, La Soglia.
Il massimo carico di allenamento tale che non crei sovrallenamento. Il massimo numero di esercizi allenanti tali che non creino lesioni ed infiammazioni. Il massimo dimagrimento tale che non ci porti alla debolezza e denutrizione. Il massimo grado di attivazione psichica, mentre si esegue una performance, tale che non si tramuti in ansia. Il massimo riscaldamento possibile, tale che non si tramuti in affaticamento. La massima intensità possibile, mentre eseguo un esercizio, tale che riesca a farlo correttamente…eccetera. Fin qui è un'ottima spiegazione!
Questa idea del “giusto mezzo”, bella quanto inutile perché priva di un riferimento concreto, di una scala e due estremi fissati onde calcolarne il centro, venne elegantemente rappresentata, molti secoli dopo Aristotele, da Gauss con la sua famosa curva di distribuzione delle probabilità:

Il massimo è, appunto, a metà; se si oltrepassa quella soglia, si decresce fino a tornare a zero: Se non mangio sono zero se mangio troppo sarò zero, se non sono attivato e dormo in piedi sono zero se sono troppo attivato e mi paralizza l’ansia  torno a zero. Qui non sono d'accordo...secondo me non è simmetrica nemmeno nelle migliori ipotesi...però va beh...
Ovviamente non è sempre una Gaussiana a rappresentare il rapporto tra il troppo e il troppo poco.. se arrivo al carico di rottura del tendine, per esempio, e lo oltrepasso, dalla prestazione massima andrò a zero senza la splendida simmetria qua sopra mostrata!. Devo essere capace dunque di scalare la curva di Gauss fino in cima e  affacciarmi sul baratro che da lì si intravede… e sapermi fermare.
Abbiamo detto che il miglior carico di lavoro è il massimo carico di lavoro che non provochi sovrallenamento. Questa soglia evidentemente varia da persona a persona: per qualcuno due sedute a settimana di due ore sono già il limite massimo oltre il quale vedrebbe decrescere le proprie prestazioni, per un altro tale quantità di lavoro non sarebbe neanche sufficiente a mantenere il livello acquisito. Ora si è visto che nella maggior parte dei casi, ad una soglia alta (possibilità di fare grossi carichi di lavoro) si associa più facilmente una alta potenzialità di prestazione. In parte questa soglia è scritta già nel DNA . Ci sono persone che “di costituzione” riescono a sopportare meglio grossi carichi di lavoro. In parte però è innalzabile con l’allenamento. E’ soprattutto su questo, sull’innalzare oltre natura questa soglia di allenabilità, che agisce il doping portando però con se danni enormi, fisici e morali. Esiste dunque un allenamento all’allenamento: allenare l’allenabilità oltrepassando varie volte,  poco per volta, quella soglia, e vedendo sicuramente nel breve e medio periodo decrescere la prestazione, sperando però nel lungo  termine di vedersi innalzare la capacità di allenarsi tanto. [...] Un allenamento giusto è un allenamento che ci fa essere in forma quando lo vogliamo noi, ma non è detto che un allenamento sbagliato prima o poi non ripaghi comunque. Boh, non molto educativo quest'ultimo punto, io cercherò di evitare...stando al di sotto della soglia...ma è anche vero che a confronto dei due sopraccitati signori, io sono una cacchina...

Diamo tempo al tempo perciò...ora il volume di allenamento a trave a secco prevede due mezz'ore, il lun e il gio...ecco va bene per adesso rimanere su questi standard, tanto siamo solo all'inizio e non c'è fretta....

JMB Re Re

Settimana 7-13 Nov.

Allora la settimana appena trascorsa segna, come clima, l'inizio della fase invernale degli allenamenti...ergo pantalone lungo e scaldacollo all'ordine del giorno...

• 4 Sessioni di corsa (1 mar da 7 ai 4 e 40, 1 mer da 7 ai 5 e 30, una ven da 10 ai 5 e 20, una sab da 400 mdd in 0:48 min (Corno d'Aquilio))
• 1 sessione di bici (50 ai 25 Sab)
• 2 all di trave (Lun e Gio)

Domenica invece uscita a Sottomarina (Chioggia) per provare la vela da traino, con lo scopo di imparare per poterla in futuro applicare alla conduzione dello snow sulla neve...clima ottimo ma poco vento nel pomeriggio, anzi diciamo pure che non ce n'era proprio :-(

La vela è un 4 cavi da 4 mq tipo:
http://www.alivola.it/traz-4cavi-speciali-viper.asp

Ok...buona settimana allora....
JMBReRe

Cani sciolti

Mercoledì sera ottima corsa serale sotto la scintillante cupola delle notti...ieri sera ritrovo con cani sciolti per visionare le foto di una spedizione in Marocco (http://www.umanirandagi.com/) di una coppia di umani randagi---->!!

Direi paesaggi incredibiili, il deserto è magnifico...

Nonostante ciò non si sarebbe mai potuto rinunciare alla seduta serale di trave...ho provato anche ad introdurre nuovi es ma solo alla fine della normale sessione, così per vedere che effetto possono fare...si tratta di lanci da tacchette invece che dalle classiche prese comode di partenza...in uno dei prossimi cicli mensili si potrebbero introdurre, per il momento, buono così...

Inoltre da poco tempo è anche stato partorito una specie di simbolo per il nostro gruppo di disperati...
Eccellente....

Da zero a mito

Contro ogni pronostico ieri sera piccola corsetta serale... Non volevo andare, solo che mi son trovato per strada vestito da corsa con un piccolo brusio nell'orecchio...
Quel brusio era l'iPod che scandiva le note di "All in the Mind", quella strada era il mio circuito, non ho potuto far altro che cominciare a correre...
La luna piena, la temperatura gradevole e le gambe sciolte hanno fatto il resto...(7 ai 4 e 40 -> il solito più o meno quindi...)...

Ieri interessanti studi riguardanti i muscoli sollecitati durane le trazioni prone (quelle di interesse per i climbers e che posso fare alla trave...dato che in natura il numero di prese rovescie è limitato...)...
Mi è piaciuta in particolar modo una discussione trovata qui: http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

Allora, secondo me c'è da scremare un poco, perché di si....per prima cosa penso che sia dannoso partire con le braccia totalmente distese, almeno in allenamento...detto ciò riportiamo le parti per me interessanti...
In grassetto ci sono i miei commenti, in corsivo il testo originale, a meno delle cancellazioni ai riferimenti alle figure che non volevo riportare...

[...]
La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!
In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.
Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile.
Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.
Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle...
Un'altra cosetta: questa è una trattazione per chi va in palestra. I freeclimbers sono maestri nel fare le trazioni ma hanno metodiche ed esigenze del tutte diverse. A noi della presa ci frega il giusto, non ci interessano prove di forza quali le trazioni allo stipite della porta, con le unghie o i mignoli. Tanto di cappello, rimango estasiato, ma dico “no grazie”.
[...]
Beh ma continuiamo a leggere lo stesso anche se i freeclimbers sono stati bellemente esclusi :-/
[...]
Le trazioni sono a ragione considerate la panca per la schiena: il movimento utilizza tutti i muscoli del dorso (ad eccezione degli erettori spinali) e i bicipiti, risultando estremamente completo.
I principali gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni sono 3: grande dorsale (ma và...), bicipite, pettorale (inteso come pettorale e coracobrachiale)
Quando il gomito è più in alto della spalla e cerchiamo di tirarci su, possiamo considerare l'omero come punto fisso e il torace che si sposta verso l'alto. In questo caso il pettorale si contrae per elevare il corpo. Oltre a questa funzione, che si esaurisce quando il gomito è più in basso della spalla, il pettorale ha il compito di stabilizzare l'omero tenendolo ai lati del corpo.
Occhio se presa larga o stretta quindi!!  Più le mani sono ravvicinate, più il pettorale “tira” perpendicolare alla retta d'azione, perciò in posizione meccanicamente più vantaggiosa.
Questo è uno dei motivi per cui una presa larghezza spalle permette di sviluppare più forza.
Sempre per aumentare lo stupore negli ascoltatori, sembra incredibile ma nelle trazioni c'è un coinvolgimento dei tricipiti.
Il muscolo tricipite ha tre capi che si attaccano per la parte distale tutti sul gomito. Il suo ruolo principale è l'estensione dell'avambraccio, però se il capo medio e il capo corto si attaccano per la parte prossimale sull'omero, il capo lungo si inserisce nella scapola: la contrazione del tricipite porta l'omero in basso e indietro. Il capo corto del tricipite ha funzione di estensore e adduttore dell'omero.
Sottolineo come sia assolutamente impossibile isolare un gruppo muscolare Le macchine da palestra in effetti sono nate anche per questo... : se voi allenate i tricipiti solo con i push down ai cavi (che fanno bruciare i poveri tricipitini...) in realtà non state stimolando a dovere il capo lungo, non state perciò isolando un bel nulla ed è per questo che un allenamento a gruppi muscolari isolati a base di cavi e cavetti non è efficace come un brutale attacco a base di multiarticolari.
Il tricipite ha una funzione di muscolo sinergico (di aiuto) nelle trazioni, per questo non è allenato massicciamente dalle trazioni stesse. Il suo ruolo è di stabilizzatore, nel senso che contraendosi tiene l'omero in sede impedendo di essere tirato in basso dal dorsale. Analogamente, nella panca vi è un coinvolgimento del bicipite (entrambi i capi) come stabilizzatore dell'omero per non farlo slittare fuori dalla spalla. Quando fate la panca usate i bicipiti!
Idem per il pettorale che agisce anch'esso da sinergico anche se vi è un deciso coinvolgimento nel movimento. Tutto questo non deve stupire se ricordate il ruolo del dorsale nella panca, e dovrebbe far capire che una distinzione netta fra muscoli agonisti ed antagonisti non è mai possibile: quello che “tira” da una parte è aiutato in parte anche da quello che “tira” dall'altra. Il corpo umano è progettato troppo bene per sprecare un muscolo in un ruolo solo...Il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall'interno all'esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Il concetto è comunque: la presa supina permette l'uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.Interessante: il muscolo più grande e più sollecitato
Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.Il grande dorsale ha una attaccatura sull'omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E' un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.
Sul piano saggitale Usare WIKIPEDIA per tutti sti vocaboli, o un manuale di anatomia!! il dorsale ha la funzione di estensore dell'omero: tira indietro l'omero. Sul piano frontale il dorsale ha la funzione di adduttore dell'omero: lo porta dall'alto verso il basso.
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.
Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l'omero va indietro, verso l'interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.
Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.
L'intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l'inserzione del bicipite sull'avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.Eccoci di nuovo coinvolti...non parliamo di muscoli dell'avanbraccio però? :-( Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.
E' facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire... ecco: tecnicamente a cazzo, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l'esercizio causa del problema. Parole santissime!!
Le trazioni pongono l'omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l'omero viene allontanato dalla sede nella spalla.
Analogamente fa la panca. Chiaramente l'omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.
Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l'idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall'uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.
E, per finire...perché per oggi è anche troppo :-/
La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.
Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Questa storia del pattern motorio è moooolto interessante....

Buon allenamento JMB Re Re!

Settimana 31 Ott - 6 Nov

Eccoci qui a commentare una settimana interessante...
Lavoro di bici ridotto a mtb, mentre lavoro di corsa ridotto a corsette e lavoro di trave ridotto a trave (come giusto che sia insomma ... )

Inoltre è un piacere per me segnalare l'inizio di una rivolta tecnologica che si sta scatenando a mio danno...dopo la macchina (che di tecnologico aveva poco...ma 100% cuore) il cellulare comincia a dare di matto e sorpresa sorpresa anche il Garmin! Una di queste sere andrò a elemosinare consulenze :-(

La settimana in questione si riassume in:

• Bici 3 all Mtb (Mar 50 km Mer 25 km Gio 10 km) Isola d'Elba come già detto
• Corsa 3 sessioni (Ven 9 ai 5 e 10, Sab 7 ai 5 e Dom 10 ai 5 e 20)
• Trave (1 Gio)
• Arrampicata (1 Mar)

Va beh...si fa quel che si può...
In attesa della NEVE il programma rimane questo...almeno mantenere mantenere mantenere...

Settimana 24-30 Ott

Sono qui per fare il sunto della settimana scorsa ancora...non è che risulterà tutto chiarissimo ma va beh...la settimana in questione è stata veramente povera di allenamenti causa gita fuori porta e quindi risulta facile facile descriverla:

• 2 Trave (Lun e Gio)
• 1 Corsa (Dom da 7)

Diciamo che questi sono i ritmi di un bogone che si allena per superare una targtaruga...Diciamo che ho conosciuto tempi migliori, ma torneranno i giorni grandi.

Per quanto riguarda la settimana in corso posso dire che sono già corso ai ripari: infatti si sono registrate tre gite in mtb e una scalata in falesia nella splendida cornice dell'Isola d'Elba. Voglio congratularmi con i toscani per come stanno preservando la loro isola nel rispetto del bellissimo ambiente e delle tradizioni. Gli isolani sono fortissimi!

La falesia visitata è quella di Fetovaia, dove è possibile trovare un granito compatto ma senza fessure :-) .. Infatti a differenza del granito che si trova in montagna qui non c'è stata l'azione del gelo ma bensì l'azione del vento e dell'aria di mare. Infatti gli appigli sono perlopiù levigati e ci sono più svasi che tagli netti (ne consegue che il granito che in montagna sovente è sinonimo di proteggibilità, qui diventa sinonimo di un bel niente...!). Sono presenti anche cristalli di quarzo che offrono piccole tacchette per le dita ma il tutto è sempre coperto da un sottilissimo strato di sabbiolina portata dal vento... Scalare a picco sul mare è stato stupendo: si parte con il fragore delle onde del mare che piano piano sparisce e diventa soltanto brusio di fondo durante i passaggi più impegnativi e si finisce col risentirlo non appena ci si assicura alla sosta finale... Comunque gli isolani ci vanno giù tosti con la chiodatura...il secondo spit mi sembrava ad un chilometro dal primo :-( ... paese che vai, usanze che trovi... :-)

Ciao
JMBReRe