Fiammella

Tre giorni di riposo consecutivi non capitavano da molto tempo, e sono stati anche inutili!
Schifo più che completo, è saltata anche la ormai classica trave del giovedì sera (da recuperare assolutamente stasera)...come anche la corsa del mercoledì sera
:-(

La voglia di allenarsi però è una fiammella sempre accesa...
"e non spegni il sole solo perché chiudi gli occhi"...
(R.I.)

Salud

JMB Re Re

Settimana 17-23 Ott.

Venerdì quindi riposo causa impegni...sabato pomeriggio corsetta e nulla più, mentre domenica finalmente bici e poi corsetta. Mi stavo dimenticando quanto è bello correre di giorno, e di quanto possa aiutare avere un sottofondo musicale durante le sessioni (infatti per la Lake Garda avevo smesso di usare l'IPod...).

Allora la scorsa settimana si è conclusa con:

• Trave 2 (Lun e Gio)
• Corsa (1 da 10 Mer ai 5 e 10, 1 Gio da 10 ai 5 e 20, 1 Sab da 18 ai 5 e 15, 1 Dom da 7 ai 5)
• Bici (1 Dom da 50 ai 25)

Diciamo che può andare, ma non è ancora abbastanza...non è mai abbastanza :-)

Buona settimana
JMB Re Re

PS: Vorrei riportare un post apparso sul blog di Domenico Passuello (http://domenicopassuello.blogspot.com/), il campione italiano di triathlon lungo che il 26 giugno ha corso a Nizza l’Ironman di Francia, terminando la gara al 7° posto assoluto. Incredibile e bellissimo: c'è gente fortissima in giro...

Cosa vuol dire preparare un’ironman… da PRO…
… vivere in funzione degli allenamenti
… correre, correre, correre… tanto… 70-100 km a settimana
… pedalare, pedalare, pedalare… sempre tanto… 350-500 km a settimana
… nuotare, nuotare, nuotare… un po’ meno… ma sempre tanto…???
… sforzarsi di trovare nuove strade per correre
… sforzarsi di trovare nuove strade per pedalare
… sforzarsi di nuotare nella solita piscina
… correre e pedalare fregandosene delle condizioni atmosferiche per rispettare il programma
… rendersi conto che il programma è piu “grosso” di sempre
… il programma è da roba da pazzi
… alzarsi la mattina prima del solito
… dormire la sera prima del solito
… mangiare più di sempre
… mangiare tanto
… mangiare anche troppo
… mangiare tante volte al giorno
… mangiare nelle ore piu strane del giorno
… avere comunque sempre fame
… avere sempre male ai piedi
… avere sempre mal di gambe
… avere un dolore nuovo ogni giorno
… essere sempre stanchi in qualunque momento della giornata
… fare poca vita sociale
… non trovare le motivazioni per giustificare la tua mancata presenza dovunque
… chi telefona da sempre fastidio
… contare i giorni che mancano alla gara
… organizzare tutto per la gara
… pensare al risultato della gara
… pensare anche di fregarsene del risultato della gara
… pensare al dopo gara
… pensare alle gare da fare dopo la gara
… pensare alle ferie dopo la gara
… pensare che i giorni di ferie sono pochi
… pensare a come spiegare queste cose alle persone normali
… trovare una giustificazione valida a queste cose non normali
… sperare che gli altri capiscano
… fregarsene se non capiscono
… accettare il fatto che non capiscano
Fare tutto questo mi fa sentire già… un ironman.

PPS: ieri sera trave, ovviamente...introdotti i lancetti con pinzatina --> disastro...meglio lavorarci su...

Frequenza e riposo

Da "L'arrampicata sportiva" si possono trarre delle belle considerazioni sull'importanza del recupero e sull'importanza della giusta frequenza di allenamento.
In particolare, si fa riferimento al fatto che il dispendio dell'energia muscolare causato dagli sforzi di ogni singola unità di allenamento implica un processo di affaticamento del corpo, che diminuisce temporaneamente la capacità di prestazione. Questo è lo stimolo decisivo per i desiderati processi di adattamento. Nella fase di riposo che segue l'allenamento le fonti di energia non sono solo rinnovate ma anche aumentate rispetto al valore iniziale (supercompensazione). Perché la fase di allenamento-affaticamento-recupero rappresentano una struttura unitaria di azione, la frequenza di allenamento deve essere programmata con intelligenza. In particolare se gli stimoli vengono dati al momento giusto, dopo la fase di recupero, si conseguirà un costante aumento della capacità di prestazione. C'è tuttavia il pericolo di cominciare troppo presto l'allenamento successivo, cioè quando si è ancora in fase di recupero. Se questo avviene si produrrà un ulteriore affaticamento ed un risultato opposto al desiderato.
Allora, vediamo però di fare un po' di considerazioni su questi punti...uno magari non ha molto tempo a disposizione e usa giorni successivi come carico maggiore e vuole usare i tempi di recupero limitati per testarsi su prove più lunghe di un giorno, o cose così...c'è da dire anche che il modo di recuperare può variare in base alle sensazioni temporanee.....secondo me il recupero può essere principalmente attivo e passivo. Nell'attivo si mantiene comunque il corpo ad un regime di allenamento seppur minimo (fanno parte di questa categoria gli allenamenti sotto carico pienamente assimilato, tipo i warm up, i cool down e gli esercizi per la scioltezza etc...) e nel passivo ci metterei il sonno, il riposo sedentario, il mangiare e lo svago mentale. Il riposo sedentario è quello più facile da svolgere perché uno magari a causa del lavoro ce ne è costretto...direi invece che purtroppo il sonno è il recupero passivo più efficace e invece quello che trascuro di più :-( Anche il cibo ha un ruolo importantissimo, nella ricostruzione delle parti di corpo logorate dopo l'allenamento....

Vediamo nel caso specifico della settimana in corso...lunedì trave ne al max ne al min...direi una cosa media...martedì riposo da qualunque attività, anche di recupero attivo. Mercoledì impulso di corsa più che medio (non max). Nelle fasi intermedie recupero di tipo sedentario (lavoro), sonno (diciamo una media tra le 5 o 6 ore di sonno a notte, purtroppo, come detto...), cibo regolare con solo secondo a pranzo e solo primo la sera....eccoci a giovedì sera dunque: trave medio alta e corsa media. Sensazioni: per la trave sentivo un po'-poco i residui di lunedì 0_o e nella corsa sentivo "bene" i residui della sera prima (5 minuti di differenza sui 10 km)... allora...direi che come tempi al trave ci siamo mentre nella corsa avrei dovuto forse fare sessione comoda (magari un sette km senza salite...). Ma in effetti in estate il giorno dopo una corsa facevo bici e così davo i giusti tempi anche ai muscoli della corsa...Con l'inverno si andrà meno in bici, m a ciò non significa che si debba intaccare la preparazione di un'altra specialità solo perché ci si vuole allenare in qualcosa....Beh, vedremo che cosa fare...intanto annoto e penso...

Mi viene in mente una frase coniata dal gruppo di Mark Twight e diffusa dalla palestra GymJones:
"Non allenarti, se non hai le palle per riposare"

Cordialmente
JMB Re Re

Lunedì sera

Ieri sera allenamento ormai consono al trave del lunedì sera...così, dopo l'obbligatorio riscaldamento ecco rifatta la scheda solita...tutto questo è un work in progress e devo continuamente arricchire la mia conoscenza per non incappare in allenamenti dannosi, almeno quello!

Scoperto un sito non male: http://www.webandana.com/
Si possono trovare informazioni utili e diverse tabelle con gli importantissimi tempi di recupero...
Ad esempio: "Il lavoro al trave può essere:
1. DINAMICO: quando la posizione di partenza è cambiata nel corso dell'esercizio;
il lavoro dinamico può essere di TRE tipi:
1.1. CONCENTRICO: il muscolo lavora in chiusura; es.: trazioni.
1.2. ECCENTRICO: il muscolo lavora in apertura; es.: negative o distensioni.
1.3. PLIOMETRICO: quando ad una breve fase di apertura si fa seguire una veloce fase di chiusura; es.: i lanci.
2. ISOMETRICO: quando la posizione di partenza è mantenuta durante l'esercizio;
es.: sospensioni e bloccaggi "

Detto ciò, data la mia condizione di scamorza, non allenerò nulla in particolare, ma tutto insieme in parallelo...
Prima parte di warm up, poi muscoli grandi con bloccaggi (ISO), poi dinamismo (CON, ECC, PLI), poi dita (DIN e ISO), poi cool down ... I piccoli cicli settimanali (2-3 all.) costituiranno macro cicli mensili (10-15 all). Ogni micro ciclo non ha task particolari invece quelli mensili si. Il task principale di ogni macro ciclo è quello dell'assimilazione totale di ogni esercizio della sessione (che va fatto cioè senza sforzo apparente) ...

Chissà quante stupidate ho detto....chissà qual'è il contenuto medio di stupidate per ogni post...
Intanto i macrocicli procedono e i task vengono raggiunti e quindi qualcosa si muove..."il sole non è che una stella mattutina..." (D.T.)

Felicitazioni
JMB Re Re

Sunto settimanale

Fine settimana di bel tempo che ha intralciato lo studio ma ha facilitato l'attività fisica...
Giovedì sera un ottimo boulder nei pressi di Arco, con bivacco annesso...seguono le foto scattate nella mite serata di giovedì (archivio cani sciolti)...

Venerdì per vari motivi, non se ne è fatto nulla, ma sabato subito via per esplorazione montana e per boulder in area dispersa...
La settimana 10ott- 16ott si è conclusa quindi con:

• 2 Allenamenti di corsa (1 da 7km ai 5:00 (Ma), 1 da 7km ai 5:17 (Dom))
• 1 Uscita in bici (50km ai 25km/h (Dom))
• 1 Uscita in roller (17 km ai 15km/h (Dom))
• 1 Trave (Lun)
• 2 Boulder sessions (Gio e Sab)
• 2 Giorni di totale riposo (Mer e Ven) ---> Dannazione!!! Va beh dai...

Nuova settimana, stimoli vecchi ... dai su, forza...
"...'cause you'll still be here tomorrow...but your dreams may not...."

Buona settimana JMBReRe!!

Piccola corsa serale

Si può riassumere la due giorni passata in una sola corsetta serale. Martedì sera quindi nulla di nulla causa impegni, e ieri sera corsetta breve per riprendere a fare girare le gambe a puntino dopo la maratona di domenica... Buone sensazioni e pima uscita con giacchetta... Alla fine 7 e 3 km ai 5, va bene così dai per ora...

Sono incappato in un bel blog che cura le attività in acque aperte come boardsurfing e riverboarding (hydrospeed per gli europei) ... Dopo aver provato l'hydro quest'estate ho cominciato ad interessarmi per un eventuale acquisto!

Il blog è questo: http://mylifeinwater.wordpress.com/, con tante e belle foto di qualità!
Il blog l'ho trovato mentre svolgevo una ricerca su Mike Horn per capire bene come facesse a trasportare il carico sull'hydrospeed nelle sue spedizioni: probabilmente aveva uno zaino a tenuta stagna....

C'è da dire che l'attrezzatura dipenderà un po' (molto) da quel che bisogna fare: dal carico, dal tipo di fiume disceso e da quello che si intende rimorchiare (piroghe, canoe...etc...), infatti in altre immagini, rispetto a quella sopra, l'attrezzatura sembra meno "spinta"... ma i miei studi proseguono...e seguiranno altre foto...

Trave serale

Ieri sera esercizi leggeri al trave, in tutto una mezz'oretta...Ma la dipendenza da trave è pericolosa? Beh, si...bisogna andarci piano...Le riflessioni che seguono non sarebbero state possibili senza la lettura di "L'arrampicata sportiva" (W. Gullich e A. Kubin)....Allora...
La cosa più importante per l'efficacia di un allenamento a lunga scadenza e quindi anche per un aumento delle prestazioni nell'arrampicata è la continuità dell'allenamento. (Il trave se preso di petto da un livello di arrampicata meno che mediocre come il mio potrebbe procurarmi guai seri perciò...).L'apparato muscolare si sviluppa molto rapidamente rispetto ad ossa tendini e cartilagini (ogni elemento ha il suo tempo di reazione)...Ciò implica uno squilibrio tra la capacità di compiere gli sforzi...La muscolatura rafforzata dall'allenamento agisce attivamente su tendini e legamenti, che essendo passivi vengono mossi da altre parti del corpo. L'affaticamento della muscolatura ne è un segnale di pericolo, e in caso di sovraccarico esso ne inibisce le funzioni. Ma tendini e elementi passivi non sono resi sensibili dai muscoli e quindi un loro affaticamento non provoca dolore. Un dolore al tendine durante uno sforzo non solo è  un segnale di pericolo ma è indizio di un'acuta ferita :-( Unito al fatto che non è vero che allenarsi di più aumenta le prestazioni, direi che tenere un allenamento leggero di trave 2-3 volte a settimana possa andare bene per il periodo in corso...se riuscissi a "trasformare su roccia" durante il week end sarebbe favoloso!! (in tal caso 2+1, invece che 3+0)....
Con quale frequenza deve essere imposto lo stimolo di allenamento? Quanto dura il periodo di riposo naturale adatto? La supercompensazione aumenta linearmente? Con essa la rapidità di variazione della capacità di prestazione? E' possibile modellare matematicamente questa sequenza di allenamento/affaticamento-riposo/ripresa/supercompensazione attraverso una massa molla smorzatore?

Solo il tempo lo dirà...
JMB Re Re

Lake Garda Marathon by Fair Means

Ieri interessante test in vista di imprese future.

• 53 km di bici precorsi ai 25 km/h da casa a Malcesine;
• Traghetto fino a Limone;
• 42 km di corsa fino a Malcesine (Maratona del Lago di Garda) in 3 e 49;
• Ritorno a casa da Malcesine alla stessa media dell'andata.

Gestione della maratona mai provata prima, infatti ho tentato di mtenere alta l'andatura all'inizio per poi calare alla fine (passaggio ai 21 dopo 1h e 43min)... Giusto? Sbagliato? Beh, la decisione è stata presa pensando al tratto di bici precedente, sapendo che le gambe avrebbero subito logoramento anche solo per il numero di passi effettuato. In poche parole ho creduto giusto agire in questo modo perché tanto le gambe si sarebbero affaticate comunque, anzi, con un'andatura più lenta il numero di passi è maggiore e quindi le battute a terra crescono. Ho cercato quindi l'ottimo tra andatura veloce e sbrigativa per mollare fuori la prima trentina di chilometri e preservazione delle energie per l'ultima dozzina di chilometri...

Capitolo fondamentale "Alimentazione" : fino a giovedì della settimana scorsa misto carne e pasta e tutto un po'...da venerdì pasta e pasta mattina e sera cercando di evitare i dolci che non mi fanno digerire benissimo...Dalla mattina di domenica in poi: tazza di te, biscotti e fette con la marmellata. In sella alla bici 0.75 di acqua, sul traghetto altri sorsetti di acqua e toast con marmellata. Prima della partenza della corsa altri due toast con marmellata e acqua. Corsa: ai 10 km 0.5 di acqua. Ai 15 altro 0.5 di acqua. Ai 20 crostatine (1) e biscotti (2) e bicchiere di sali. Ai 30 ancora crostatine e acqua. 35 zollette e jel di carboidrati fornito nel pacco gara. All'arrivo 0.5 di acqua. Durante il ritorno in bici una banana e 1l di acqua. All'arrivo a casa polvere da diluire per il recupero e pastasciutta...sto sempre più scoprendo l'importanza del recupero (sonno e cibo energetico) .

Seguiranno:

• I numeri: stima calorie bruciate/stima calorie immesse;
• Vari intertempi;
• Considerazioni sulla Garda Lake;

La settimana 3ott- 9ott si è conclusa quindi (un po' in modo anomalo) con:

• 3 Allenamenti di corsa (1 da 7km ai 5:00 (Ma), 1 da 9km ai 5:40 (Me), 1 da 42km ai 5:10? (Dom))
• 3 Uscite in bici (1 da 20km ai 25km/h (Sa), 2 da 50km ai 25km/h (Dom))
• 1 Trave (Lun) -> Me la potevo anche risparmiare!
• 1 Giorno di totale riposo (Gio)

YEAH!

Ouverture

Questo blog si propone di diventare per il sottoscritto un diario di allenamenti ed uscite. Per chiunque altro avesse la sfortuna di incappare in questa pagina spero possa diventare fonte di idee per imprese e allenamenti futuri.
Le vicende che saranno riportate e le riflessioni che ne deriveranno, riguardano le mie attività a contatto con gli elementi di mio maggior interesse, quali (in ordine casuale): asfalto, neve, ghiaccio, roccia, acqua, erba e sterrato. Contemporaneamente mi piacerebbe che questo sito diventasse luogo di ritrovo per discussioni riguardanti: itinerari, tipologie di allenamento, etica sportiva, alimentazione, viaggi, esplorazioni, spedizioni, etc ... nel mentre vorrei anche diffondere, con la massima umiltà, il modo di affrontare l'attività fisica che segue il gruppo di cui faccio parte (gruppo di spavaldi, temerari, sporchi, brutti, cattivi "Cani Sciolti", non ufficiale, non registrato, non fondato, non esistente se qualcuno lo chiede). Il nostro modo preferito di affrontare le cose è quello purista (senza esagerare (es. non scaliamo a piedi scalzi infilando dadi di fettuccia))...leggasi "by fair means and good friends" ...
Magari nel frattempo tra un post e l'altro spunteranno anche recensioni di vie, libri, articoli, riviste, gare, etc ...

Il blog è nato principalmente grazie all'ispirazione datami dal titolare del blog amico IronGian che ho avuto anche la fortuna di incontrare prima di una gara a Bardolino e che ringrazio fin da subito per tutte le idee "da blog" che gli ruberò.

E' mio dovere anche ringraziare e dare spazio post dopo post anche ad alcuni personaggi che hanno contribuito alla creazione di questo blog e di questo blogger (che sarei io) fornendo gli stimoli ad allenarmi e a fantasticare continuamente e che, probabilmente, non leggeranno mai queste pagine. Molti sono gli autori dei libri fondamentali riportati nella sezione "libri fondamentali". Per il primo post (non posto, ma post) vorrei ringraziare Stefan Glowacz (http://www.glowacz.de/).
Ridendo e scherzando ecco fatto il primo post ...
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