Febbraio + AAA Resistenza Cercasi

Uh è già finito febbraio porca l'oca!
Eccomi pronto per la rendicontazione mensile (avevo solo 29 giorni per allenarmi questo mese :-P)

• Corsa: 17 all -> 159 km ...uhm de dum....può andare bene dai...
• Bici da corsa: 0 all ...molto bene direi, sono un asino!
• Mtb: 1 all...come non averlo fatto...35 km
• SnowAlp: 1 da 700 :-(
• Arrampicata: 2 all
• Trave: 7 all

Ma veniamo al titolo del post... cercasi resistenza...si beh c'era da aspettarselo tra l'altro: gli allenamenti di trave durano mezz'ora max e quindi la resistenza viene un po' lasciata da parte. Ieri uscita in palestra di arrampiacata e avanbracci di ghisa già alla terza via, mazzata fatale su uno strapiombo per me duretto...quindi da li in poi solo vie di tacchette e di dita... meglio !
Alla fine sono felice perché i singoli passaggi erano tutti nelle mie corde ma i resting si sono sprecati...
La trave può continuare così...sarà di fondamentale importanza riuscire ad integrare in falesia per l'aumento della resistenza, che altro non è che una serie mantenuta di passaggi al limite...

Il nuovo layout della mia travetta è:

1. Cannetta sx, verticale
2. Pastroccio sx
3. Monodito dx
4. Cannetta dx, verticale
5. Tacca sx
6. Canna c, orizzontale 
7. Tacchetta dx
8. Manetta sx
9. Listello c
10. Spit per allenare il rinviaggio
11. Manetta dx
12. Bordo superiore

L'allenamento per la resistenza allora adesso prevederà sempre una trazione prima del cambio di presa.... :

1. sx 8, dx 11 -> 5 trazioni -> 2 serie (RISC)
2. sx 8, dx 11 -> 5sec bloccaggio a 90° -> 2 serie (RISC)
3. Stretching e circonduzioni
4. sx 8, dx 11 -> Traz -> dx 9 -> Traz -> dx 7 -> Traz -> dx 6 -> Traz  2 serie
5. sx 8, dx 11 -> Traz -> sx 9 -> Traz -> sx 5 -> Traz -> sx 6 -> Traz  2 serie
6. sx 8, dx 11 -> Traz -> sx 9 -> Traz -> sx 8 -> 5 volte 2 serie
7. sx 8, dx 11 -> Traz -> dx 9 -> Traz -> dx 11 -> 5 volte 2 serie
8. sx 8, dx 11 -> Traz -> LANCIO -> dx 6 sx 6 -> Traz -> 5 volte
9. sx 8, dx 11 -> Traz -> sx 9 -> Traz -> dx 9 -> Traz -> sx 5 -> Traz -> dx 7 -> Traz -> sx 6 -> Traz -> dx 6 -> Traz -> 1 Volta
10. sx 8, dx 11 -> Traz -> dx 9 -> Traz -> sx 9 -> Traz -> dx 7 -> Traz -> sx 5 -> Traz -> dx 6 -> Traz -> sx 6 -> Traz -> 1 Volta
11. sx 8, dx 11 ->  sx 9  -> sx 5 -> sx 6 -> sx 12 ->  sx 6  -> sx 5 -> sx 9 -> sx 8 1 Volta
12. sx 8, dx 11 ->  dx 9  -> dx 7 -> dx 6 -> dx 12 ->  dx 6  -> dx 7 -> dx 9 -> dx 11 1 Volta
13. sx 8, dx 11 ->  Traz  -> Blocca a 90° 5 sec -> Blocca a 120° 5 sec -> Blocca a 180° 5 sec ->  Traz -> 2 Volte
14. Stretching, sciogliere ... buttarsi in un fosso.... (COOL DOWN)

Yeah!
JMBReRe

Piramidi in cantina

Ieri sera ottima corsetta e ottima trave... La corsa prima della trave, secondo il mio punto di vista, è un fantastico riscaldamento. Ricordo che molti testi consigliavano 5-10 min di corsa lenta...io ho fatto un pochino di più ma va beh.... Poi mi sono messo alla ricerca di qualcosa che parlasse di allenamento in rete e ho trovato qualche sito interessante. Nozioni interessanti su http://www.sportmedicina.com/ e su http://www.rawtraining.eu/ ... Se uno ha voglia di leggere....

Il mio interesse più nello specifico nasce in seguito alla situazione di stallo in cui mi trovo ora. Infatti con l'allenamento di due volte a settimana più un'uscita a settimana mi trovo fermo, a non progredire. Devo ammettere che gli allenamenti non stanno variando in intensità, ma questo va bene e infatti prova quello che dico ora. Non è vero infatti, come sospettavo, che un carico di lavoro di mezz'ora a seduta per due volte a settimana porta alla fine alla condizione di poter effettuare lo stesso allenamento senza sentire la fatica. Questo forse vale per un tempo che tende all'infinito...ecco forse si, per un tempo infinito si raggiunge l'asintoto, che è il poter eseguire lo stesso allenamento senza sentire la fatica. Nessuno ha il tempo per aspettare fino all'infinito...io neppure ovviamente...quindi è meglio interrompere il periodo di crescita verso quel limite per fornire all'organismo un altro tipo di stimolo e quindi un asintoto più alto e un limite più distante. In altre parole la rapidità di crescita che si ha imponendo uno stimolo nuovo è da sfruttare per progredire e crescere in senso assoluto. E' altrettanto ovvio però che i nuovi stimoli devono essere commisurati ai vecchi e, praticamente sempre, devono essere superiori in volume e/o durata e/o frequenza e/o densità e/o difficoltà. In altre parole, l'asticella va spostata sempre più in alto non appena ci si rende conto che si riesce a saltare ad una certa altezza, ma lo stimolo settimanale non fornisce miglioramenti.
Quello che succede a mio modo di vedere è quello che succede quando si costruisce una piramide in Egitto (sebbene io non abbia mai partecipato alla costruzione di una piramide in Egitto). L'altezza della piramide è commisurata alla larghezza della sua base. Con una base larga un tot si andrà in alto di un tot e poi basta. Con una base più larga l'altezza raggiungibile è maggiore. Questo mi sento di dirlo in uno sport come l'arrampicata in particolare...dove per esempio serve sia la forza di dita che la forza di braccia e dei muscoli della schiena e degli stabilizzatori addominali etc.... Il mio allenamento settimanale era molto centrato sulla forza pura e prevedeva molte trazioni e questo mi ha permesso di costruirmi una base in tal senso, ma mi sento di dire che ora l'altezza della piramide è massima. Allora ecco cosa ho pensato...la frequenza di tre allenamenti a settimana non la vario perché non me la sento...ecco allora che aggiundo mattoni alla base per costruire dita più resistenti e reattività maggiore. Quindi tolgo un po' di trazioni e bloccaggi su prese grosse per mettere più trave-tour con uso di dita e lanci a due mani per l'aumento della reattività e della coordinazione. Questo mi dovrebbe garantire la possibilità di aggiungere mattoni alla base della mia piramide e quindi poterne aumentare l'altezza :-)

Una volta esaurita l'altezza massima per la nuova base allora sarà il momento di modificare ancora. Magari tornando intensamente sulla forza pura, che ora avrà nuove e rinnovate potenzialità di miglioramento. Aumentando senza fretta, ma senza sosta...E con criterio! E questo vale per tante attività nella quale si devono sviluppare diverse attitudini. Ci devo pensare, e so che sarà così anche per la corsa...per ogni attività, la propria piramidina....Le piramidine sono tutte li in cantina, vicino alle scarpe da corsa, vicine al magnesio, vicine alla bici, vicine....

JMBReRe

Settimana 13-19 Feb

Bella settimana questa...avrebbe dovuto concludersi con una bella snowboard-alpinistica questo week end ma le condizioni di salute non lo hanno permesso...nondimeno le condizioni di innevamento in Valle d'Aosta erano veramente scarse...alla fine il risultato è stata una piccola gita di 700 m di dislivello sempre in Valle d'Aosta, ma con delle belle curve in discesa in mezzo al bosco, con tratti di neve trasformata o crostosa o a strati che ha permesso un ottimo allenamento (con zaino in spalla pesante e piccozza in mano! Non male! :-) ...). Quindi allora vediamo:

• Corsa 3 all: 1 Lun da 12, 1 Mer da 14 (ah ah mer da!), 1 Dom da 11;
• Trave 2 All
• SnowAlp: 1 da 700
• Mtb: 1 da 35 km Dom 500+ m di disl. (indico con 500+ m i metri di dislivello attivi)

Nient'altro da dichiarare per ora.
PS: Cambiamento sul trave....il cannotto che avevo messo in verticale per allenare le pinzate ora è in posizione orizzontale per allenare i lanci da tacchette o da manigliette a due mani... Ho reintrodotto il listello di legno che avevo tolto in precedenza e ho in mente di aumentare un po' l'allenamento di dita...direi che ormai è ora....

Beh...per il resto tutto nella norma...ciao!!

JMBReRe

Settimana 12-18 Dic

Allora....ueeeeeee!! Ci siamo, ci siamo...primi front and back! Finalmente...ci voleva...mi sentivo spastico...però alla fine è andata bene. Comunque ci tengo a sottolineare che visto che ho usato gli impianti in non-stile cani sciolti, non si conterà come allenamento, anche se devo dire che a fine giornata le gambe si sentivano insomma...

Beh, detto ciò, fatto ciò:

• Corsa: 2 All (Mer Gio da 8 ai 5 e 10)
• Trave (3 all, Lun Mer Ven)
• Montagna, intesa come hiking o quel che l'è: 1  (circa 1200 di dislivello attivo ma sulla neve, direi bene! Itinerario sotto il Civetta, bello!!!)

Fine insomma, con un week end lungo, compreso il ven non è facile tenere allenate le diverse discipline...direi che stasera ho recuperato un pò e stavo benone (10 di corsa ai 5 e 20 e trave). La trave dopo la corsetta è mooooolto più facile, si tratta di riscaldamento! Una cosa che non mi entra nella zucca eh...come lo stretching il riscaldamento è fondamentale, secondo me...

PS: ecco qui la mia personal trainer :-) Nel luogo dove nascono e muoiono i sogni:

Si nota che c'è una certa simmetria: le prese larghe per il riscaldamento e bloccaggi, unghietta centrale, prese alte larghe per le pinzate, prese interne per utilizzo delle dita...manca il listello centrale basso che è ai box perché devo metterci qualcosa sopra per aumentarne il grip! Forse vinavil e sabbia saranno la miscela giusta!

Buoni allenamenti a tuttiiiiieah!
JMB Re Re

Bivacco e altri trastullamenti

Martedì sera niente allenamenti per bivacco nei pressi di Arco: non troppo freddo! Anzi, si stava benone!
La nostra Baker Farm! Ah, la vita nei boschi!

"As I was leaving the Irishman's roof after the rain, bending my steps again to the

pond, my haste to catch pickerel, wading in retired meadows, in sloughs and

bog-holes, in forlorn and savage places, appeared for an instant trivial to me who

had been sent to school and college; but as I ran down the hill toward the

reddening west, with the rainbow over my shoulder, and some faint tinkling

sounds borne to my ear through the cleansed air, from I know not what quarter,

my Good Genius seemed to say -- Go fish and hunt far and wide day by day --

farther and wider -- and rest thee by many brooks and hearth-sides without

misgiving. Remember thy Creator in the days of thy youth. Rise free from care

before the dawn, and seek adventures. Let the noon find thee by other lakes, and

the night overtake thee everywhere at home. There are no larger fields than

these, no worthier games than may here be played. Grow wild according to thy

nature, like these sedges and brakes, which will never become English bay. Let

the thunder rumble; what if it threaten ruin to farmers' crops? That is not its

errand to thee. Take shelter under the cloud, while they flee to carts and sheds.

Let not to get a living be thy trade, but thy sport. Enjoy the land, but own it not.

Through want of enterprise and faith men are where they are, buying and selling,

and spending their lives like serfs."  (Walden)

PS: ieri sera ritorno alla civiltà e allenamento di trave proficuo. Niente da segnalare di preciso ma è in atto il cambio di allenamento a fine ciclo mensile. Ora per ogni cambio posizione si dovrà trazionare fino a braccia chiuse, come direbbe Barney: "It's gonna be legendary!!"

Ciauz!
JMB Re Re

La soglia

La soglia, alias il punto da non oltrepassare.
Come detto nei post precedenti per Gullich è il limite oltre cui non andare per non andare in sovrallenamento...in sintesi quel punto ottimale in cui è meglio finire l'allenamento per dare i giusti tempi di recupero e di cui si godranno i frutti nella successiva sovraelongazione, ovveero il miglioramento.

Per il mitico Jolly Lamberti si ha una cosa analoga...la riporto prelevata da http://www.jollypower.com/ con i miei commenti in grassetto come sempre...

E’ sempre un problema di soglia. Che il troppo e il troppo poco non vadano bene, non siano performanti e creino dei problemi per tutte le cose della vita, lo aveva capito già Aristotele molto tempo fa. Il Problema è che questo “ giusto mezzo” è un concetto del tutto relativo, e quello che va bene per me, può essere troppo per un altro.
Bisogna trovare  per ciascuno di noi il massimo, tale che non rechi danno. Questo limite è, appunto, La Soglia.
Il massimo carico di allenamento tale che non crei sovrallenamento. Il massimo numero di esercizi allenanti tali che non creino lesioni ed infiammazioni. Il massimo dimagrimento tale che non ci porti alla debolezza e denutrizione. Il massimo grado di attivazione psichica, mentre si esegue una performance, tale che non si tramuti in ansia. Il massimo riscaldamento possibile, tale che non si tramuti in affaticamento. La massima intensità possibile, mentre eseguo un esercizio, tale che riesca a farlo correttamente…eccetera. Fin qui è un'ottima spiegazione!
Questa idea del “giusto mezzo”, bella quanto inutile perché priva di un riferimento concreto, di una scala e due estremi fissati onde calcolarne il centro, venne elegantemente rappresentata, molti secoli dopo Aristotele, da Gauss con la sua famosa curva di distribuzione delle probabilità:

Il massimo è, appunto, a metà; se si oltrepassa quella soglia, si decresce fino a tornare a zero: Se non mangio sono zero se mangio troppo sarò zero, se non sono attivato e dormo in piedi sono zero se sono troppo attivato e mi paralizza l’ansia  torno a zero. Qui non sono d'accordo...secondo me non è simmetrica nemmeno nelle migliori ipotesi...però va beh...
Ovviamente non è sempre una Gaussiana a rappresentare il rapporto tra il troppo e il troppo poco.. se arrivo al carico di rottura del tendine, per esempio, e lo oltrepasso, dalla prestazione massima andrò a zero senza la splendida simmetria qua sopra mostrata!. Devo essere capace dunque di scalare la curva di Gauss fino in cima e  affacciarmi sul baratro che da lì si intravede… e sapermi fermare.
Abbiamo detto che il miglior carico di lavoro è il massimo carico di lavoro che non provochi sovrallenamento. Questa soglia evidentemente varia da persona a persona: per qualcuno due sedute a settimana di due ore sono già il limite massimo oltre il quale vedrebbe decrescere le proprie prestazioni, per un altro tale quantità di lavoro non sarebbe neanche sufficiente a mantenere il livello acquisito. Ora si è visto che nella maggior parte dei casi, ad una soglia alta (possibilità di fare grossi carichi di lavoro) si associa più facilmente una alta potenzialità di prestazione. In parte questa soglia è scritta già nel DNA . Ci sono persone che “di costituzione” riescono a sopportare meglio grossi carichi di lavoro. In parte però è innalzabile con l’allenamento. E’ soprattutto su questo, sull’innalzare oltre natura questa soglia di allenabilità, che agisce il doping portando però con se danni enormi, fisici e morali. Esiste dunque un allenamento all’allenamento: allenare l’allenabilità oltrepassando varie volte,  poco per volta, quella soglia, e vedendo sicuramente nel breve e medio periodo decrescere la prestazione, sperando però nel lungo  termine di vedersi innalzare la capacità di allenarsi tanto. [...] Un allenamento giusto è un allenamento che ci fa essere in forma quando lo vogliamo noi, ma non è detto che un allenamento sbagliato prima o poi non ripaghi comunque. Boh, non molto educativo quest'ultimo punto, io cercherò di evitare...stando al di sotto della soglia...ma è anche vero che a confronto dei due sopraccitati signori, io sono una cacchina...

Diamo tempo al tempo perciò...ora il volume di allenamento a trave a secco prevede due mezz'ore, il lun e il gio...ecco va bene per adesso rimanere su questi standard, tanto siamo solo all'inizio e non c'è fretta....

JMB Re Re

Da zero a mito

Contro ogni pronostico ieri sera piccola corsetta serale... Non volevo andare, solo che mi son trovato per strada vestito da corsa con un piccolo brusio nell'orecchio...
Quel brusio era l'iPod che scandiva le note di "All in the Mind", quella strada era il mio circuito, non ho potuto far altro che cominciare a correre...
La luna piena, la temperatura gradevole e le gambe sciolte hanno fatto il resto...(7 ai 4 e 40 -> il solito più o meno quindi...)...

Ieri interessanti studi riguardanti i muscoli sollecitati durane le trazioni prone (quelle di interesse per i climbers e che posso fare alla trave...dato che in natura il numero di prese rovescie è limitato...)...
Mi è piaciuta in particolar modo una discussione trovata qui: http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4361-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

Allora, secondo me c'è da scremare un poco, perché di si....per prima cosa penso che sia dannoso partire con le braccia totalmente distese, almeno in allenamento...detto ciò riportiamo le parti per me interessanti...
In grassetto ci sono i miei commenti, in corsivo il testo originale, a meno delle cancellazioni ai riferimenti alle figure che non volevo riportare...

[...]
La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!
In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.
Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile.
Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.
Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle...
Un'altra cosetta: questa è una trattazione per chi va in palestra. I freeclimbers sono maestri nel fare le trazioni ma hanno metodiche ed esigenze del tutte diverse. A noi della presa ci frega il giusto, non ci interessano prove di forza quali le trazioni allo stipite della porta, con le unghie o i mignoli. Tanto di cappello, rimango estasiato, ma dico “no grazie”.
[...]
Beh ma continuiamo a leggere lo stesso anche se i freeclimbers sono stati bellemente esclusi :-/
[...]
Le trazioni sono a ragione considerate la panca per la schiena: il movimento utilizza tutti i muscoli del dorso (ad eccezione degli erettori spinali) e i bicipiti, risultando estremamente completo.
I principali gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni sono 3: grande dorsale (ma và...), bicipite, pettorale (inteso come pettorale e coracobrachiale)
Quando il gomito è più in alto della spalla e cerchiamo di tirarci su, possiamo considerare l'omero come punto fisso e il torace che si sposta verso l'alto. In questo caso il pettorale si contrae per elevare il corpo. Oltre a questa funzione, che si esaurisce quando il gomito è più in basso della spalla, il pettorale ha il compito di stabilizzare l'omero tenendolo ai lati del corpo.
Occhio se presa larga o stretta quindi!!  Più le mani sono ravvicinate, più il pettorale “tira” perpendicolare alla retta d'azione, perciò in posizione meccanicamente più vantaggiosa.
Questo è uno dei motivi per cui una presa larghezza spalle permette di sviluppare più forza.
Sempre per aumentare lo stupore negli ascoltatori, sembra incredibile ma nelle trazioni c'è un coinvolgimento dei tricipiti.
Il muscolo tricipite ha tre capi che si attaccano per la parte distale tutti sul gomito. Il suo ruolo principale è l'estensione dell'avambraccio, però se il capo medio e il capo corto si attaccano per la parte prossimale sull'omero, il capo lungo si inserisce nella scapola: la contrazione del tricipite porta l'omero in basso e indietro. Il capo corto del tricipite ha funzione di estensore e adduttore dell'omero.
Sottolineo come sia assolutamente impossibile isolare un gruppo muscolare Le macchine da palestra in effetti sono nate anche per questo... : se voi allenate i tricipiti solo con i push down ai cavi (che fanno bruciare i poveri tricipitini...) in realtà non state stimolando a dovere il capo lungo, non state perciò isolando un bel nulla ed è per questo che un allenamento a gruppi muscolari isolati a base di cavi e cavetti non è efficace come un brutale attacco a base di multiarticolari.
Il tricipite ha una funzione di muscolo sinergico (di aiuto) nelle trazioni, per questo non è allenato massicciamente dalle trazioni stesse. Il suo ruolo è di stabilizzatore, nel senso che contraendosi tiene l'omero in sede impedendo di essere tirato in basso dal dorsale. Analogamente, nella panca vi è un coinvolgimento del bicipite (entrambi i capi) come stabilizzatore dell'omero per non farlo slittare fuori dalla spalla. Quando fate la panca usate i bicipiti!
Idem per il pettorale che agisce anch'esso da sinergico anche se vi è un deciso coinvolgimento nel movimento. Tutto questo non deve stupire se ricordate il ruolo del dorsale nella panca, e dovrebbe far capire che una distinzione netta fra muscoli agonisti ed antagonisti non è mai possibile: quello che “tira” da una parte è aiutato in parte anche da quello che “tira” dall'altra. Il corpo umano è progettato troppo bene per sprecare un muscolo in un ruolo solo...Il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall'interno all'esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Il concetto è comunque: la presa supina permette l'uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.Interessante: il muscolo più grande e più sollecitato
Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.Il grande dorsale ha una attaccatura sull'omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E' un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.
Sul piano saggitale Usare WIKIPEDIA per tutti sti vocaboli, o un manuale di anatomia!! il dorsale ha la funzione di estensore dell'omero: tira indietro l'omero. Sul piano frontale il dorsale ha la funzione di adduttore dell'omero: lo porta dall'alto verso il basso.
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.
Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l'omero va indietro, verso l'interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.
Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.
L'intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l'inserzione del bicipite sull'avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.Eccoci di nuovo coinvolti...non parliamo di muscoli dell'avanbraccio però? :-( Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.
E' facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire... ecco: tecnicamente a cazzo, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l'esercizio causa del problema. Parole santissime!!
Le trazioni pongono l'omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l'omero viene allontanato dalla sede nella spalla.
Analogamente fa la panca. Chiaramente l'omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.
Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l'idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall'uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.
E, per finire...perché per oggi è anche troppo :-/
La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.
Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Questa storia del pattern motorio è moooolto interessante....

Buon allenamento JMB Re Re!

Frequenza e riposo

Da "L'arrampicata sportiva" si possono trarre delle belle considerazioni sull'importanza del recupero e sull'importanza della giusta frequenza di allenamento.
In particolare, si fa riferimento al fatto che il dispendio dell'energia muscolare causato dagli sforzi di ogni singola unità di allenamento implica un processo di affaticamento del corpo, che diminuisce temporaneamente la capacità di prestazione. Questo è lo stimolo decisivo per i desiderati processi di adattamento. Nella fase di riposo che segue l'allenamento le fonti di energia non sono solo rinnovate ma anche aumentate rispetto al valore iniziale (supercompensazione). Perché la fase di allenamento-affaticamento-recupero rappresentano una struttura unitaria di azione, la frequenza di allenamento deve essere programmata con intelligenza. In particolare se gli stimoli vengono dati al momento giusto, dopo la fase di recupero, si conseguirà un costante aumento della capacità di prestazione. C'è tuttavia il pericolo di cominciare troppo presto l'allenamento successivo, cioè quando si è ancora in fase di recupero. Se questo avviene si produrrà un ulteriore affaticamento ed un risultato opposto al desiderato.
Allora, vediamo però di fare un po' di considerazioni su questi punti...uno magari non ha molto tempo a disposizione e usa giorni successivi come carico maggiore e vuole usare i tempi di recupero limitati per testarsi su prove più lunghe di un giorno, o cose così...c'è da dire anche che il modo di recuperare può variare in base alle sensazioni temporanee.....secondo me il recupero può essere principalmente attivo e passivo. Nell'attivo si mantiene comunque il corpo ad un regime di allenamento seppur minimo (fanno parte di questa categoria gli allenamenti sotto carico pienamente assimilato, tipo i warm up, i cool down e gli esercizi per la scioltezza etc...) e nel passivo ci metterei il sonno, il riposo sedentario, il mangiare e lo svago mentale. Il riposo sedentario è quello più facile da svolgere perché uno magari a causa del lavoro ce ne è costretto...direi invece che purtroppo il sonno è il recupero passivo più efficace e invece quello che trascuro di più :-( Anche il cibo ha un ruolo importantissimo, nella ricostruzione delle parti di corpo logorate dopo l'allenamento....

Vediamo nel caso specifico della settimana in corso...lunedì trave ne al max ne al min...direi una cosa media...martedì riposo da qualunque attività, anche di recupero attivo. Mercoledì impulso di corsa più che medio (non max). Nelle fasi intermedie recupero di tipo sedentario (lavoro), sonno (diciamo una media tra le 5 o 6 ore di sonno a notte, purtroppo, come detto...), cibo regolare con solo secondo a pranzo e solo primo la sera....eccoci a giovedì sera dunque: trave medio alta e corsa media. Sensazioni: per la trave sentivo un po'-poco i residui di lunedì 0_o e nella corsa sentivo "bene" i residui della sera prima (5 minuti di differenza sui 10 km)... allora...direi che come tempi al trave ci siamo mentre nella corsa avrei dovuto forse fare sessione comoda (magari un sette km senza salite...). Ma in effetti in estate il giorno dopo una corsa facevo bici e così davo i giusti tempi anche ai muscoli della corsa...Con l'inverno si andrà meno in bici, m a ciò non significa che si debba intaccare la preparazione di un'altra specialità solo perché ci si vuole allenare in qualcosa....Beh, vedremo che cosa fare...intanto annoto e penso...

Mi viene in mente una frase coniata dal gruppo di Mark Twight e diffusa dalla palestra GymJones:
"Non allenarti, se non hai le palle per riposare"

Cordialmente
JMB Re Re

Lunedì sera

Ieri sera allenamento ormai consono al trave del lunedì sera...così, dopo l'obbligatorio riscaldamento ecco rifatta la scheda solita...tutto questo è un work in progress e devo continuamente arricchire la mia conoscenza per non incappare in allenamenti dannosi, almeno quello!

Scoperto un sito non male: http://www.webandana.com/
Si possono trovare informazioni utili e diverse tabelle con gli importantissimi tempi di recupero...
Ad esempio: "Il lavoro al trave può essere:
1. DINAMICO: quando la posizione di partenza è cambiata nel corso dell'esercizio;
il lavoro dinamico può essere di TRE tipi:
1.1. CONCENTRICO: il muscolo lavora in chiusura; es.: trazioni.
1.2. ECCENTRICO: il muscolo lavora in apertura; es.: negative o distensioni.
1.3. PLIOMETRICO: quando ad una breve fase di apertura si fa seguire una veloce fase di chiusura; es.: i lanci.
2. ISOMETRICO: quando la posizione di partenza è mantenuta durante l'esercizio;
es.: sospensioni e bloccaggi "

Detto ciò, data la mia condizione di scamorza, non allenerò nulla in particolare, ma tutto insieme in parallelo...
Prima parte di warm up, poi muscoli grandi con bloccaggi (ISO), poi dinamismo (CON, ECC, PLI), poi dita (DIN e ISO), poi cool down ... I piccoli cicli settimanali (2-3 all.) costituiranno macro cicli mensili (10-15 all). Ogni micro ciclo non ha task particolari invece quelli mensili si. Il task principale di ogni macro ciclo è quello dell'assimilazione totale di ogni esercizio della sessione (che va fatto cioè senza sforzo apparente) ...

Chissà quante stupidate ho detto....chissà qual'è il contenuto medio di stupidate per ogni post...
Intanto i macrocicli procedono e i task vengono raggiunti e quindi qualcosa si muove..."il sole non è che una stella mattutina..." (D.T.)

Felicitazioni
JMB Re Re

Trave serale

Ieri sera esercizi leggeri al trave, in tutto una mezz'oretta...Ma la dipendenza da trave è pericolosa? Beh, si...bisogna andarci piano...Le riflessioni che seguono non sarebbero state possibili senza la lettura di "L'arrampicata sportiva" (W. Gullich e A. Kubin)....Allora...
La cosa più importante per l'efficacia di un allenamento a lunga scadenza e quindi anche per un aumento delle prestazioni nell'arrampicata è la continuità dell'allenamento. (Il trave se preso di petto da un livello di arrampicata meno che mediocre come il mio potrebbe procurarmi guai seri perciò...).L'apparato muscolare si sviluppa molto rapidamente rispetto ad ossa tendini e cartilagini (ogni elemento ha il suo tempo di reazione)...Ciò implica uno squilibrio tra la capacità di compiere gli sforzi...La muscolatura rafforzata dall'allenamento agisce attivamente su tendini e legamenti, che essendo passivi vengono mossi da altre parti del corpo. L'affaticamento della muscolatura ne è un segnale di pericolo, e in caso di sovraccarico esso ne inibisce le funzioni. Ma tendini e elementi passivi non sono resi sensibili dai muscoli e quindi un loro affaticamento non provoca dolore. Un dolore al tendine durante uno sforzo non solo è  un segnale di pericolo ma è indizio di un'acuta ferita :-( Unito al fatto che non è vero che allenarsi di più aumenta le prestazioni, direi che tenere un allenamento leggero di trave 2-3 volte a settimana possa andare bene per il periodo in corso...se riuscissi a "trasformare su roccia" durante il week end sarebbe favoloso!! (in tal caso 2+1, invece che 3+0)....
Con quale frequenza deve essere imposto lo stimolo di allenamento? Quanto dura il periodo di riposo naturale adatto? La supercompensazione aumenta linearmente? Con essa la rapidità di variazione della capacità di prestazione? E' possibile modellare matematicamente questa sequenza di allenamento/affaticamento-riposo/ripresa/supercompensazione attraverso una massa molla smorzatore?

Solo il tempo lo dirà...
JMB Re Re