Da "L'arrampicata sportiva" si possono trarre delle belle considerazioni sull'importanza del recupero e sull'importanza della giusta frequenza di allenamento.
In particolare, si fa riferimento al fatto che il dispendio dell'energia muscolare causato dagli sforzi di ogni singola unità di allenamento implica un processo di affaticamento del corpo, che diminuisce temporaneamente la capacità di prestazione. Questo è lo stimolo decisivo per i desiderati processi di adattamento. Nella fase di riposo che segue l'allenamento le fonti di energia non sono solo rinnovate ma anche aumentate rispetto al valore iniziale (supercompensazione). Perché la fase di allenamento-affaticamento-recupero rappresentano una struttura unitaria di azione, la frequenza di allenamento deve essere programmata con intelligenza. In particolare se gli stimoli vengono dati al momento giusto, dopo la fase di recupero, si conseguirà un costante aumento della capacità di prestazione. C'è tuttavia il pericolo di cominciare troppo presto l'allenamento successivo, cioè quando si è ancora in fase di recupero. Se questo avviene si produrrà un ulteriore affaticamento ed un risultato opposto al desiderato.
Allora, vediamo però di fare un po' di considerazioni su questi punti...uno magari non ha molto tempo a disposizione e usa giorni successivi come carico maggiore e vuole usare i tempi di recupero limitati per testarsi su prove più lunghe di un giorno, o cose così...c'è da dire anche che il modo di recuperare può variare in base alle sensazioni temporanee.....secondo me il recupero può essere principalmente attivo e passivo. Nell'attivo si mantiene comunque il corpo ad un regime di allenamento seppur minimo (fanno parte di questa categoria gli allenamenti sotto carico pienamente assimilato, tipo i warm up, i cool down e gli esercizi per la scioltezza etc...) e nel passivo ci metterei il sonno, il riposo sedentario, il mangiare e lo svago mentale. Il riposo sedentario è quello più facile da svolgere perché uno magari a causa del lavoro ce ne è costretto...direi invece che purtroppo il sonno è il recupero passivo più efficace e invece quello che trascuro di più :-( Anche il cibo ha un ruolo importantissimo, nella ricostruzione delle parti di corpo logorate dopo l'allenamento....
Vediamo nel caso specifico della settimana in corso...lunedì trave ne al max ne al min...direi una cosa media...martedì riposo da qualunque attività, anche di recupero attivo. Mercoledì impulso di corsa più che medio (non max). Nelle fasi intermedie recupero di tipo sedentario (lavoro), sonno (diciamo una media tra le 5 o 6 ore di sonno a notte, purtroppo, come detto...), cibo regolare con solo secondo a pranzo e solo primo la sera....eccoci a giovedì sera dunque: trave medio alta e corsa media. Sensazioni: per la trave sentivo un po'-poco i residui di lunedì 0_o e nella corsa sentivo "bene" i residui della sera prima (5 minuti di differenza sui 10 km)... allora...direi che come tempi al trave ci siamo mentre nella corsa avrei dovuto forse fare sessione comoda (magari un sette km senza salite...). Ma in effetti in estate il giorno dopo una corsa facevo bici e così davo i giusti tempi anche ai muscoli della corsa...Con l'inverno si andrà meno in bici, m a ciò non significa che si debba intaccare la preparazione di un'altra specialità solo perché ci si vuole allenare in qualcosa....Beh, vedremo che cosa fare...intanto annoto e penso...
Mi viene in mente una frase coniata dal gruppo di Mark Twight e diffusa dalla palestra GymJones:
"Non allenarti, se non hai le palle per riposare"
Cordialmente
JMB Re Re
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