Settimana 5-11 Mar + Digiuno?

  Allora settimana silenziosa ma non per questo improduttiva...

• Corsa: (7 Lun, 12 Mer, 11 Gio, Ven 8 con 400+, 12 Dom)
• Arrampicata 1 (Sab) 
• Trave 2 Ovvio che si!

Allora va beeeene...Ora volevo riportare un articolo trovato sul sito della Gazzetta in cui si discuteva dell'allenamento a digiuno...prima di colazione soprattutto...al solito: articolo in corsivo e miei commenti in mezzo o alla fine!

Vuoi una salute di ferro?
Impara l'arte del digiuno

MILANO, 2 marzo 2012

Le ultime ricerche nel campo dell'alimentazione confermano che con un taglio attenuato e programmato delle calorie, il fisico mantiene una condizione di attività che preserva dal fisiologico declino che sopraggiunge con l'età

Secondo una ricerca del National Institute on Aging di Baltimora un digiuno attenuato e programmato, che preveda un taglio di 500 calorie due giorni su sette, non solo ci farebbe dimagrire in modo sano, ma proteggerebbe anche il nostro cervello dalle malattie neurodegenerative, tipo Alzheimer e morbo di Parkinson. Il calo energetico che il cervello subisce con queste pause alimentari calibrate lo costringerebbe a vivere in una costante situazione di allerta finalizzata a riuscire ad attingere ‘intelligentemente’ alle varie scorte che l’organismo mette a disposizione nei momenti di carestia. Un dinamismo che, secondo gli scienziati statunitensi, contribuirebbe a mantenere il centro di comando del nostro corpo sempre in attività e lontano dal fisiologico declino cognitivo che, immancabilmente, sopraggiunge con l’avanzare dell’età. 

No ad oltranza Per evitare conseguenze pressoché disastrose è bene non superare mai per eccesso di zelo i due giorni di limitazione calorica settimanali. Il nostro corpo, infatti, per continuare a fare ciò che ha sempre fatto, ovvero pensare, respirare, digerire, camminare ecc. ha bisogno dell’energia ricavata dai cibi, specie dai glucidi come pasta, zuccheri, pane, e se non li ha a disposizione provvede in modo cannibalistico a mangiare se stesso, partendo non certo dai grassi come vorremmo, ma dalle proteine, ovvero dai muscoli (un lungo digiuno può ridurre infatti la massa muscolare anche del 50%). E’ stato inoltre dimostrato che con la mancanza di cibo totale si bruciamo solo due etti di grasso al giorno. Davvero pochi se si pensa che il tessuto adiposo in una persona di media costituzione e tonica si aggira intorno ai 18 Kg. Non solo, ma anche i sacrifici fatti risulterebbero in breve tempo vani in quanto i chili che si riprendono una volta che si ricomincia a nutrirsi regolarmente si ripresenterebbero quasi integralmente sotto forma di grasso. Ma non è tutto, il metabolismo a causa della minore quantità di massa muscolare si abbassa (in casi estremi sino al 40%), e di conseguenza per bruciare lo stesso numero di calorie sarebbero necessari molto più tempo e un impegno fisico decisamente superiore.

Allenamento a digiuno Svegliarsi al nascere del sole, giusto il tempo di lavarsi e denti e poi via di corsa o in bicicletta senza neanche fare un salto in cucina o al bar per farsi almeno un cappuccio e brioche. Secondo alcuni studiosi questo sarebbe il modo migliore per bruciare grassi e quindi perdere peso. Ma le cose stanno davvero così? Sul bruciare maggiormente i grassi quando si è a digiuno la scienza è perfettamente d’accordo, sul fatto che effettivamente questa strategia sia la migliore per eliminare i chili in eccesso il dibattito è tuttora molto aperto. Vediamo insieme le differenti posizioni. I ricercatori canadesi della University of Ottawa in un loro esperimento hanno coinvolto due gruppi di volontari. A tutti, indistintamente, è stato chiesto di correre di prima mattina su un tapis roulant, fino ad arrivare a consumare 400 calorie. Un’unica differenza: un gruppo doveva farlo a digiuno, l’altro dopo aver fatto colazione. Ebbene, gli appartenenti al primo gruppo hanno bruciato il 58% di grassi in più rispetto agli altri, che tuttavia si ritrovavano ad avere molta più energia da impiegare per continuare eventualmente la corsa, potendo di conseguenza smaltire una quantità di calorie superiore. Ancora più convincente, in quanto più completo, lo studio della Kansas State University, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise. I ricercatori dopo avere valutato lo scambio dei gas della respirazione, il dispendio calorico e il metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi hanno rilevato che di mattina, dopo un digiuno notturno di 12 ore, la quantità di grasso bruciata durante l'allenamento aerobico ammontava al 67% del dispendio energetico totale. Un valore decisamente più alto del dispendio del 50% raggiunto quando i soggetti effettuavano i medesimi esercizi in serata o dopo avere mangiato.
 

Cannibalismo muscolare Nonostante gli indiscutibili risultati ottenuti nei vari studi, la stragrandemaggioranza degli scienziati continua a negare l’efficacia della maggiore ossidazione dei grassi quando si è a digiuno ai fini del dimagrimento protratto nel tempo, evidenziando tra l’altro le numerose controindicazioni. I motivi? Partiamo dall’inizio. Al risveglio, quando ancora non abbiamo ingerito alcun alimento, le scorte glicogene e la glicemia sono più bassi rispetto ad altri momenti della giornata. Quindi, nel momento in cui con l’esercizio fisico abbiamo bisogno di combustibile l’organismo tenderà a rivolgersi  ai grassi. Allenarsi a digiuno è quindi utile, ma il rischio che il corpo non riuscendo a trovare zuccheri vada a cercarsi energia nelle proteine è altissimo, un’evenienza che altro non è che quel cannibalismo, scientificamente definito catabolismo muscolare, di cui parlavamo prima. In pratica l’organismo non trovando carboidrati li sostituisce con le proteine e brucia i suoi muscoli. 

Il corpo è intelligente Altri scienziati, come ad esempioLyle McDonald, autore del noto ‘The Ketogenic Diet’, ritengono che il nostro organismo sia troppo intelligente per farsi prendere in giro. Non fa caso a quando e cosa si brucia, il suo unico obiettivo è far tornare i conti a fine giornata. E lo fa compensando nell’arco delle 24 ore. Così se si sono consumati in prima mattinata maggiormente i grassi, nell’arco della giornata si bruceranno più glucidi. In pratica il risultato finale è identico.

Consigli Per evitare che si instauri il catabolismo muscolare con conseguente perdita della muscolatura l’importante è non strafare.  Quindi, non protrarre l’allenamento mattutino oltre i 30-40 minuti e tenere una media intensità di sforzo. Bere un paio di caffè o tè prima dell'allenamento a digiuno, sembra possa esaltare l'azione lipolitica. Se la finalità è il dimagrimento con il mantenimento della massa muscolare l’ideale sarebbe in altri momenti della giornata eseguire degli esercizi di forza con i pesi: pochissime ripetizioni con carichi elevati. Attenzione alle crisi ipoglicemiche. Se improvvisamente avvertite una sensazione di fame, cominciate a sudare freddo o sopravvengono vertigini e tremori fermatevi immediatamente e assumete piccole quantità di zuccheri. Cercate di avere il giusto apporto nutrizionale nel resto della giornata, evitando assolutamente di saltare i pasti.

Beh, che dire...per me alzarsi la mattina e allenarmi prima di colazione è ultra difficile...preferisco la sera tardi! Preferirei spararmi in una gamba...Inoltre quoto e per ora la mia opinione sta con la teoria dell' "organismo intelligente" sopraccitata....inoltre non appoggio la teoria che suggerisce di saltare i pasti..oppure di variare l'alimentazione solo per alcuni pasti della settimana, rompendo l'abitudine e scombussolando l'organismo. Secondo me il corpo e il suo sistema cambia registro solo in caso di abitudini imposte, non di variazioni brusche o saltuarie. Sono dell'idea che l'organismo si voglia preservare e quindi le cose da fare sono due: o lo si abitua alla scarsità nell'apporto di grassi oppure, se gliene vengono forniti con discontinuità, ogni volta che li ha a disposizione lui li conserverà gelosamente per non rischiare di restare senza! Inutile in altre parole stare indietro tutta settimana per poi sfondarsi nel week end. Inutile saltare un pasto a mezzogiorno e la sera compensare. Più pasti, di minor quantità, dico io... Poi boh, ognuno fa quel cavolo che gli pare!

NB: non confondere "allenamento a digiuno" con "allenamento in assenza di glicogeno" o altre storie del genere....


Volevo anche mettere qualche discussione trovata in giro sui forum o su siti generici:

• www.atletix.net
• www.runnerman.net
• O che dire del sempremitico: www.runningforum.it/ ?

Beh va beh...allora per oggi basta chiacchere! Altre provocazioni lanciate, in attesa di accumulare l'esperienza necessaria per esaurire le domande! Probabilmente non si avranno mai le risposte...chissà...

Buona settimana a tutti e buoni allenamenti!!

JMBReRe